چرا خواب خوب برای سلامتی اهمیت زیادی دارد؟ - جعبه مهر

هر فرد سالم روزانه به 7 تا 9 ساعت خواب احتیاج دارد. با این حال، بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدن در افراد متفاوت است. عوامل مختلفی از جمله سن، برنامه کاری و الگوی خواب فرد بر روی این موضوع تأثیر می گذارد. همچنین گفته می گردد که خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت معین به طور روزانه باعث تنظیم چرخه خواب، کاهش وزن، بهبود حافظه، کاهش احساس عصبانیت، کاهش سطح التهاب بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن می گردد.

خواب ناکافی می تواند دلیل بروز بسیاری از مسائل مانند استرس، افسردگی و فشار خون بالا باشد. علاوه بر مقدار خواب، کیفیت خواب هم به همان اندازه مهم است که خود به عوامل مختلف محیطی، روحی و جسمی بستگی دارد. اما آیا زمان مناسبی برای خوابیدن و بیدار شدن وجود دارد که تضمین نماینده کیفیت خواب و سلامتی ما باشد؟ با خبرنگاران مگ همراه باشید!

تأثیرات و فواید خواب

خواب کافی برای حفظ سلامت جسمی و روحی انسان لازم است. از منظر پزشکی و سلامت خواب به اندازه ورزش منظم و یا رعایت یک رژیم غذایی متعادل حیاتی و مهم است.

عوامل زیر بعضی از مزایای بی شمار خواب خوب و منظم شبانه از منظر متخصصان حوزه سلامت است.

1. افزایش بهره وری و تمرکز

مطالعات زیادی در اوایل سال 2000 انجام شد که در آن ها دانشمندان به آنالیز اثرات کمبود خواب پرداختند. نتیجه این تحقیقات این بود که خواب با چندین عملکرد مغزی مختلف در بدن انسان ارتباط مستقیم دارد، از جمله:

• تمرکز
• بهره وری
• توانایی شناختی

یک پژوهش جدیدتر که در سال 2015 انجام شد نشان داد که الگوی خواب بچه ها می تواند تأثیر مستقیمی بر روی رفتار و عملکرد تحصیلی آن ها داشته باشد.

2. کاهش خطر افزایش وزن

ارتباط بین افزایش وزن و چاقی و الگوهای خواب کوتاه مسأله ای است که به لحاظ علمی ثابت شده است. تحقیقات مختلف اجرا شده در طول سالیان دال بر وجود ارتباطی مستقیم بین چاقی و الگوی خواب نامناسب بوده است.

با این حال، نتیجه یکی از مطالعاتی که به تازگی اجرا شده این است که هیچ ارتباطی بین اضافه وزن و کمبود خواب وجود ندارد. محققان این پژوهش استدلال می نمایند که در بسیاری از مطالعات قبلی اجرا شده، فاکتورهای مهم دیگری از جمله آنچه در ادامه آمده در نظر گرفته نشده است؛

• نوشیدن الکل
• ابتلا به دیابت نوع 2
• سطح فعالیت های بدنی
• سطح تحصیلات
• ساعت کاری طولانی
• تحرک کم در طولانی مدت

کمبود خواب می تواند روی توانایی یا تمایل فرد برای حفظ یک سبک زندگی سالم تأثیر بگذارد، اما درباره ارتباط مستقیم آن روی افزایش وزن نظرات متفاوتی وجود دارد.

3. خوابیدن و تنظیم الگوی مصرف کالرخوابی

همانند مورد قبلی (افزایش وزن)، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد خواب با کیفیت می تواند به فرد یاری کند تا مقدار کالری کمتری در طول روز مصرف کند. یکی از مطالعات اجرا شده در مجموعه آموزشگاه ملی علوم ایالات متحده آمریکا نشان دهنده این است که الگوی خواب بر میزان ترشح هورمون هایی که اشتهای فرد را معین می نمایند تأثیر مستقیم می گذارد.

به طور خلاصه خواب ناکافی می تواند بر الگوی مصرف انرژی و اشتهای فرد تأثیر منفی بگذارد و شرایط تغذیه او را با اختلال و مشکل روبرو کند.

4. خوابیدن و عملکرد ورزشی بهتر

خوابیدن کافی می تواند عملکرد ورزشی فرد را تقویت کند.

بر اساس اعلام بنیاد ملی خواب ایالات متحده، خواب کافی برای بزرگسالان بین 7 تا 9 ساعت در شبانه روز است و این مقدار برای ورزشکاران تا 10 ساعت هم قابل افزایش است. بر اساس پژوهش های اجرا شده، خواب به اندازه مصرف کالری و مواد مغذی برای ورزشکاران مهم است.

یکی از دلایل این موضوع این است که بدن در هنگام خواب رشد می نماید و خود را ترمیم می نماید. سایر مزایا عبارت اند از:

• شدت عملکرد بهتر
• انرژی بیشتر
• هماهنگی بهتر
• سرعت بیشتر
• عملکرد ذهنی بهتر

5. کاهش ریسک بیماری های قلبی

یک عامل خطرساز برای بیماری های قلبی فشار خون بالا است. طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده (CDC)، استراحت کافی در طول شب باعث می گردد بدن بتواند فشار خون خود را تنظیم نموده و از افزایش فشار خون در طول روز جلوگیری کند.

با تنظیم کیفیت و مقدار خواب خود می توانید احتمال بروز بیماری های مرتبط با خواب مانند آپنه را کاهش داده و سلامت قلبی خود را بهبود ببخشید.

6. بهبود هوش اجتماعی و عاطفی

خواب با هوش عاطفی و اجتماعی افراد ارتباط مستقیمی دارد. کسی که خواب کافی ندارد، به احتمال زیاد در تشخیص و درک احساسات و حالات دیگران دچار مشکل می گردد.

در یکی از پژوهش های اجرا شده پاسخ افراد به محرک های عاطفی آنالیز شد. نتیجه این تحقیق حاکی از این بود که میزان همدلی عاطفی در افراد در صورت نداشتن خواب کافی به میزان قابل توجهی کاهش میابد.

7. پیشگیری از افسردگی

ارتباط بین خواب و سلامت روان از مدت ها قبل موضوع تحقیقات و پژوهش های بی شماری بوده است. یکی از نتایج حاصله از این تحقیقات این است که بین کمبود خواب و افسردگی رابطه مستقیمی وجود دارد.

در یکی دیگر از مطالعات اجرا شده، الگوهای مرگ توسط خودکشی طی مدت 10 سال آنالیز شد. نتیجه حاصله این بود که کمبود خواب یکی از عوامل مؤثر در بروز بسیاری از این حوادث بود.

مطالعه دیگری که در مجله روان پزشکی استرالیا و نیوزیلند منتشر شده است نشان می دهد که در افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی خوابی احتمال بروز و مشاهده علائم افسردگی به طرز معناداری بیشتر است.

8. خوابیدن و کاهش سطح التهاب بدن

بین خواب کافی و کاهش سطح التهاب بدن رابطه مستقیمی وجود دارد. به عنوان مثال، در یک مطالعه اجرا شده ارتباط مستقیمی بین کمبود خواب و بیماری های التهابی روده کشف شد که بر عملکرد دستگاه گوارش افراد تأثیر زیادی می گذارد.

این مطالعه نشان داد که کمبود خواب می تواند به بروز این بیماری ها یاری کند و این بیماری ها به نوبه خود می توانند باعث تشدید کمبود خواب در فرد شوند.

9. خوابیدن و تقویت سیستم ایمنی

خوابیدن به ترمیم، بازسازی و بهبودی عملکرد بدن یاری می نماید. سیستم ایمنی هم از این رابطه مستثناء نیست. بعضی تحقیقات نشان دهنده این مطلب هستند که خواب با کیفیت و کافی می تواند به بدن در مبارزه با عفونت ها یاری کند. با این حال، دانشمندان هنوز باید تحقیقات بیشتری درباره مکانیسم تأثیر خواب بر سیستم ایمنی بدن انجام دهند.

بهترین زمان برای خوابیدن

سن هر شخص می تواند میزان خواب لازم او را معین کند. به طور کلی، با تاریک شدن هوا از میزان عملکرد بدن و مغز انسان کاسته می گردد و با طلوع خورشید بر شدت آن ها افزوده می گردد.

نتایج بعضی پژوهش ها نشان می دهند که شب ها هر چه زودتر بخوابید بهتر است. یک تحقیق که با مشارکت 1.197 کارگر ژاپنی انجام شد نشان داد که کسانی که شب ها دیر به رختخواب می فرایند بیشتر به افسردگی دچار می شوند. با این حال، مدت زمان خواب هم ممکن است در بروز افسردگی نقش داشته باشد، زیرا شرکت نمایندگانی که دیرتر به رختخواب می رفتند اغلب زمان کمتری برای خواب داشتند.

مطالعه دیگری بر روی الگوی خواب نشان داد افرادی که ترجیح می دهند دیرتر بخوابند، بیشتر به افکار منفی تکرارشونده همانند تمرکز بر روی مسائل یا تجربیات بد دچار می شوند. خود این افکار منفی تکرارشونده بر روی میزان و کیفیت خواب فرد تأثیر منفی می گذارند.

بهتر است در ابتدا مقدار احتیاج متوسط هر فرد به خواب را برآورد کرد و سپس بر اساس آن مقدار زمان مناسب برای خوابیدن و بیدار شدن را معین کنید.

بهترین زمان برای بیدار شدن از خواب

یکی از راه های خوب برای شکل دادن یک برنامه خواب منظم این است که زمان بیدار شدن خود را ثابت نگه دارید. با تنظیم زنگ ساعت یا گوشی تلفن خود برای یک ساعت معین در هر روز، بدن به طور طبیعی خود را با این زمان تطبیق می دهد.

بدن و مغز انسان به طور طبیعی به چرخه های طبیعی مانند طلوع و غروب خورشید واکنش نشان می دهند. این چرخه ها به تنظیم الگوهای خواب و بیداری در انسان یاری می نمایند. به همین دلیل، یک از حالت های ایدئال، بیدار شدن همزمان با طلوع خورشید است.

با این حال، هم کیفیت خواب و هم میزان خواب فرد به همان اندازه مهم است. ایجاد یک روال ثابت می تواند به بهبود کیفیت خواب یاری کند.

مقدار خواب کافی بر اساس سن

مقدار خواب کافی هر فرد بر اساس سن او متفاوت است و این نکته بر روی زمان خواب و بیداری او تأثیر می گذارد. جدول زیر نشان می دهد که هر فرد با توجه به سن و سال خود به چند ساعت خواب احتیاج دارد:

چرخه خواب

چرخه خواب یک مکانیسم طبیعی در انسان ها است که شامل ترکیبی از شرایط خارجی مانند نور، رفتارهای شخصی و سبک زندگی است و همین طور شرایط داخلی، مانند الگوهای امواج مغزی و ژنتیک فرد.

یک چرخه خواب طبیعی در دو حالت معین رخ می دهد؛ خواب با حرکات سریع چشم (REM) و خواب بدون حرکات سریع چشم (NREM). شرایط خواب انسان چند بار در شب بین این دو حالت تغییر می نماید. بدن تقریبا هر 90 دقیقه بین این مراحل تغییر شرایط می دهد و هرچه تعداد این چرخه ها بیشتر گردد، طول مراحل NREM کوتاه تر و طول مراحل REM طولانی تر می گردد.

در حالت ایدئال، بدن هر شب چهار تا پنج دوره از این چرخه ها را پشت سر می گذارد. بیدار شدن در انتها هر یک از این چرخه ها، هنگامی که خواب در سبک ترین حالت خود است، بهترین زمان برای بیدار شدن با راحتی و احساس آرامش بیشتر و آغاز یک روز خوب است.

زنگ هشدار ساعت هنگامی که فرد در یکی از مراحل عمیق خواب است ممکن است منجر به بروز مشکل در بیدار شدن یا احساس خستگی و هوشیاری کم بعد از بیدار شدن، گردد.

این مراحل از فردی به فرد دیگر متفاوت است، به این معنی که هیچ زمان بندی معینی برای خواب قابل تعمیم به همه نیست. توجه به احساس فرد در هنگام ثبت و اینکه او چند ساعت خوابیده، می تواند به فرد یاری کند چرخه خواب خود را شناسایی نموده و میزان خواب کافی خود را معین کند.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم؟

اگرچه چرخه خواب در افراد مختلف ممکن است کمی متفاوت باشد، اما بروز بعضی از مسائل به صورت مدام می تواند نشان دهنده این باشد که احتیاج دارید به پزشک مراجعه کنید.

هر کسی که برای به خواب رفتن یا در خواب ماندن در طول شب با مشکل روبرو است بهتر است که برای انجام یک معاینه یا چکاپ به پزشک مراجعه کند. در بسیاری از مواقع ممکن است یک مشکل یا ناهماهنگی جسمانی باعث بروز بی خوابی گردد.

در شرایط دیگر، ممکن است فرد به اندازه کافی بخوابد اما با این وجود هر روز صبح با احساس خستگی از خواب بعضیزد. این علایم می توانند دال بر وجود مسائل جسمانی دیگری مانند آپنه انسدادی خواب باشد.

پزشک می تواند با ارائه درمان مناسب برای چنین مسائلی به فرد یاری کند تا برنامه خواب خود را تنظیم کند.

جمع بندی

بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدن برای هر فرد زمانی متفاوت است. به طور کلی، بهترین زمان برای به خواب رفتن حداکثر چند ساعت پس از تاریکی هوا است و بهترین زمان برای بیدار شدن هم اولین ساعات پس از طلوع خورشید.

دستورالعمل های کلی نشان می دهند که بزرگسالان به طور متوسط هر شب به حدود 7 تا 9 ساعت خواب احتیاج دارند. خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت معین به صورت روزانه هم می تواند به شکل گیری و تقویت یک الگوی خواب سالم یاری کند.

به هر فردی که نگران الگوی خواب خود است یا پس از بیداری احساس می نماید که به اندازه کافی استراحت ننموده است، توصیه می گردد که در این رابطه با یک پزشک مشورت کند تا احتمال وجود اختلالات خواب در او آنالیز گردد.

منبع: Medical News Today

دور زمین: دور زمین | سفر به دور زمین هیچوقت اینقدر آسون نبوده! تور ارزان، تور لحظه آخری، اروپا، تور تایلند، تور مالزی، تور دبی، تور ترکیه