بهترین و بدترین غذاهایی که می توانید برای صبحانه بخورید - جعبه مهر

با ما همراه باشید تا به شما بگوییم بهترین و بدترین غذا ها برای صبحانه چه هستند.

بهترین چیز هایی که می توانید برای صبحانه بخورید

تخم مرغ

تخم مرغ غذایی بسیار سالم و خوشمزه است. پژوهش ها نشان داده اند خوردن تخم مرغ برای صبحانه، احساس سیری را افزایش می دهد و باعث می گردد در وعده غذایی بعدی تان کالری کمتری مصرف کنید و در ضمن قند خون تان و سطح انسولین تان یکنواخت بماند. در مطالعه ای، مردانی که برای صبحانه تخم مرغ خورده بودند، بیشتر احساس سیری می کردند و در طی روز کالری کمتری نیز دریافت نموده بودند. همچنین زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زاکستانتین است که دو آنتی اکسیدان مهم هستند. این آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و تباهی لکه زرد یاری می نمایند. تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولین است که ماده مغذی مهمی برای سلامت مغز و کبد محسوب می گردد.

تخم مرغ هر چند کلسترول زیادی دارد، اما در بیشتر افراد سبب افزایش کلسترول نمی گردد. در واقع خوردن تخم مرغ کامل می تواند خطر بیماری قلبی را با اصلاح کردن شکل کلسترول بد یا همان LDL کاهش بدهد و سطح کلسترول خوب و حساسیت به انسولین را بالا ببرد. سه عدد تخم مرغ بزرگ حاوی تقریبا 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا هستند. یک امتیاز جالب توجه دیگر تخم مرغ این است که به شیوه های بسیار متنوعی می توانید از آن بهره ببرید.

ماست یونانی

ماست یونانی بافتی خامه مانند دارد و خوشمزه و مقوی است. ماست یونانی با آب گیری پروتئین وی و سایر فُرم های مایع شیر تهیه می گردد، در نتیجه خامه ای و غلیظ تر است. پروتئین احساس گرسنگی را کاهش می دهد و خاصیت گرمازایی بیشتری نسبت به چربی و کربوهیدرات دارد. گرمازایی یک ماده غذایی سبب افزایش سرعت سوخت و ساز بعد از خوردن آن می گردد. ماست و سایر انواع محصولات لبنی به کنترل وزن یاری می نمایند، زیرا میزان هورمون هایی را که سیری را افزایش می دهند بالا می برند.

در ضمن ماست پُرچرب حاوی لینولئیک اسید مزدوج (CLA) است که چربی سوزی را افزایش داده و خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد. بعضی از انواع ماست یونانی منابع خوبی از پروبیوتیک ها هستند که به سلامت روده ها یاری می نمایند. می توانید از انواع میوه های خرد شده در ماست یونانی تان بهره ببرید تا ویتامین و املاح و فییر دریافتی در صبحانه تان را افزایش بدهید.

قهوه

قهوه یک نوشیدنی فوق العاده برای آغاز روز است. قهوه کافئین زیادی دارد که ثابت شده خلق و خو را بهتر نموده و میزان هوشیاری و عملکرد ذهنی را بالا می برد. حتی مقدار کمی کافئین نیز می تواند همین اثرات را بگذارد. آنالیز 41 مطالعه نشان می دهد موثرترین دوز کافئین، 38 تا 400 میلی گرم در روز است که کمترین عوارض جانبی را دارد. در ضمن کافئین، سرعت سوخت و ساز و چربی سوزی را بالا می برد. در مطالعه ای، 100 میلی گرم کافئین در روز به افراد یاری نموده بود طی یک 24 ساعت، 79 تا 150 کالری بیشتر بسوزانند.

قهوه سرشار از آنتی اکسیدان ها نیز هست که التهاب را در بدن کاهش داده و از سلول های موجود در دیواره رگ ها محافظت می نمایند و خطر دیابت و بیماری کبد را کاهش می دهند.

جو دوسر

جو دوسر بهترین صبحانه برای آن هایی است که عاشق غلات صبحانه هستند. فواید جو دوسر شامل کاهش کلسترول و افزایش هورمون سیری می گردد. جو دوسر غنی از آنتی اکسیدان هاست که جلوی فاسد شدن اسید های چرب موجود در جو دوسر را می گیرند. این آنتی اکسیدان ها می توانند به سلامت قلب و کاهش فشار خون نیز یاری نمایند.

یک فنجان جو دوسر پخته شده فقط 6 گرم پروتئین دارد، بنابراین برای افزایش میزان پروتئین صبحانه تان بهتر است به جای آب، با شیر آن را آماده کنید و همراه با تخم مرغ و تکه ای از پنیر آن را میل کنید.

دانه چیا

دانه چیا بینهایت مغذی بوده و یکی از بهترین منابع فیبر است. 28 گرم دانه چیا دارای 11 گرم فیبر است. در ضمن فیبر موجود در دانه چیا نوعی است که آب را به میزان زیادی جذب نموده و حجم غذای عبور داده شده از سیستم گوارش را بیشتر می نماید، در نتیجه بیشتر احساس سیری خواهید کرد. در یک مطالعه 12 هفته ای روی افراد مبتلا به دیابت که دانه چیا مصرف نموده بودند، معلوم شد گرسنگی شان کاهش یافته و وضعیت قند خون و فشار خون شان نیز بهتر شده بود.

دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان است که از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می نماید. در پژوهش دیگری روی مبتلایان به دیابت، دانه چیا سبب کاهش شاخص های التهابی به میزان 40 درصد شده بود که ریسک فاکتور اصلی در بیماری قلبی است. یک وعده دانه چیا فقط 4 گرم پروتئین دارد که برای صبحانه کافی نیست، بنابراین باید آن را همراه با یک منبع پروتئینی مصرف کنید.

مغز ها

انواع مغز ها خوشمزه و سیر نماینده و مغذی اند و به راحتی می توانید همراه صبحانه مصرف شان کنید. مغز ها با وجود اینکه پُرکالری اند، اما مطالعات نشان داده اند شما تمام چربی موجود در آن را جذب نمی کنید. در واقع بدن شما از 28 گرم بادام فقط 129 کالری دریافت می نماید. البته در خصوص سایر مغز ها نیز همینطور است. در ضمن مغز ها می توانند ریسک فاکتور های بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و التهاب را کاهش بدهند.

تمام انواع مغز ها سرشار از منیزیم، پتاسیم و چربی های تک غیراشباع نیز هستند و برای بیماران دیابتی مفیدند. در مطالعه ای جایگزین کردن کربوهیدرات با مغز ها منجر به کاهش قند خون و کلسترول شده بود. همراه کردن ماست یونانی با پنیر کاتج یا جو دوسر با دو قاشق غذاخوری مغز خرد شده، صبحانه ای بسیار سالم و مغذی است.

چای سبز

چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های روی زمین است که حاوی کافئین می باشد. البته یک فنجان چای سبز 35 تا 70 میلی گرم کافئین است که تقریبا نصف کافئین موجود در قهوه است. چای سبز از شما در برابر دیابت محافظت می نماید. طبق یافته ها، افرادی که چای سبز می نوشند قند خون و انسولین شان کاهش می یابد. چای سبز دارای آنتی اکسیدان مهمی به نام EGCG است که برای مغز و سیستم عصبی و قلب مفید است.

پروتئین شیک

یک راه بسیار خوب دیگر برای آغاز روز مصرف پروتئین شیک یا اسموتی است. از انواع گوناگون پروتئین شیک می توانید بهره ببرید مثلا آب پنیر، تخم مرغ، سویا و پروتئین نخود سبز. پروتئین شیک اشتهای تان را کاهش می دهد و فورا توسط بدن جذب می گردد. در ضمن پروتئین وی اگر همراه با یک وعده غذای کربوهیدرات دار مصرف می گردد می تواند قند خون را پایین بیاورد. پروتئین وی (آب پنیر) از کاهش توده عضلانی حین کاهش وزن نیز جلوگیری می نماید.

میوه

میوه می تواند بخش خوشمزه ای از یک صبحانه مغذی باشد. تمام میوه ها حاوی ویتامین و پتاسیم و فیبر و میزان نسبتا کمی کالری هستند. یک فنجان میوه خرد شده بسته به نوع آن تقریبا 80 تا 130 کالری دارد. مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. یک پرتقال بزرگ بیش از 100 درصد از احتیاج روزانه تان به ویتامین C را تامین می نماید. میوه بسیار سیر نماینده نیز هست، زیرا محتوای فیبر و آب آن بالاست. میوه را همراه با تخم مرغ، پنیر کاتج و یا ماست یونانی به عنوان یک صبحانه کامل و مغذی مصرف کنید و ساعت ها سیر بمانید.

بذر کتان

بذرکتان خوردنی بسیار سالمی است که حاوی فیبر فراوان بوده و تا ساعت ها سیر نگه تان می دارد. بذر کتان می تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و قند خون را کاهش بدهد و در ضمن در برابر سرطان سینه از شما محافظت نماید. دو قاشق غذاخوری بذر کتان دارای تقریبا 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است. می توانید بذرکتان را به ماست یونانی، پنیر کاتج و یا اسموتی اضافه کنید تا محتوای فیبر و آنتی اکسیدان صبحانه تان بالا برود. توصیه می کنیم بذر کتان را آسیاب شده مصرف کنید، زیرا دانه های بذرکتان توسط روده به خوبی جذب نمی شوند و از سیستم گوارش به راحتی عبور نمی نمایند.

پنیر کاتج

پنیر کاتج برای صبحانه عالیست. پنیر کاتج سرشار از پروتئین است، سوخت و ساز را افزایش می دهد، احساس سیری ایجاد می نماید و از میزان هورمون گرسنگی گرلین می کاهد. پنیر کاتج مانند تخم مرغ سیر نماینده است. یک فنجان پنیر کاتج تقریبا 25 گرم پروتئین دارد. پنیر کاتج را همراه با میوه و پودر بذر کتان مصرف کنید تا صبحانه تان مغذی تر گردد.

موز

موز یاری تان می نماید احساس سیری کنید. فولات و ویتامین B6 موجود در موز موجب افزایش سروتونین می گردد که بهبود دهنده خلق و خو و کاهنده اضطراب است. فیبر محلول موجود در موز نیز با دفع کلسترول از سیستم گوارش، کلسترول را پایین می آورد و اجازه نمی دهد کلسترول وارد خون گردد. می توانید موز را با جو دوسر و یک قاشق غذاخوری دانه چیا یا گردو همراه کنید تا صبحانه ای مغذی داشته باشید.

نان تست چند غله

نان تست سبوسدار و چند غله آنتی اکسیدان های زیادی دارد و سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم، روی و آهن است که کلید سلامت ایمنی و قلب هستند. ویتامین های B موجود در غلات کامل به بدن یاری می نمایند تا غذا را راحت تر به انرژی تبدیل کند.

کره بادام زمینی یا کره آجیل

دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 8 گرم پروتئین همراه با چربی های سالم غیراشباع دارد. مصرف بادام زمینی با کاهش خطر بیماری های مزمن و کنترل وزن ارتباط دارد. بهتر است از کره بادام زمینی ای بهره ببرید که میزان نمک آن بسیار کم باشد.

سیب زمینی شیرین

یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط تقریبا 400 درصد از احتیاج روزانه تان به ویتامین A تامین می نماید! رنگ نارنجی سیب زمینی شیرین به بتاکاروتن آن مربوط می گردد که برای سیستم ایمنی ضروریست. یک عدد سیب زمینی شیرین می تواند 15 درصد از احتیاج روزانه تان به فیبر را تامین کند، کلسترول تان را پایین بیاورد و سلامت گوارش تان را تقویت کند. سیب زمینی شیرین همراه با نان سبوسدار بسیار مغذی و خوشمزه است.

بدترین چیز هایی که می توانید برای صبحانه بخورید

غلات صبحانه

خیلی ها تصور می نمایند غلات صبجامه انتخاب خوبی برای صبحانه بچه ها و بزرگسالان است. فراوری نماینده های غلات بسته بندی شده اغلب ادعا می نمایند حاوی غلات کامل اند و غنی شده اند، اما در واقع این غلات بسیار فرآوری شده اند و فقط مقدار اندکی سبوس دارند. در ضمن مواد مغذی افزوده شده به آن، مصنوعی اند.

پنکیک و خاگینه

پنکیک و خاگینه انتخاب های شایعی برای صبحانه هستند. هم پنکیک و هم خاگینه حاوی آرد، تخم مرغ، قند و شیراند. هر چند پنکیک و خاگینه نسبت به خوردنی های دیگر در صبحانه پروتئین بیشتری دارند، اما پُر از آرد تصفیه شده اند و محققان باور دارند آرد های تصفیه شده مانند آرد گندم سفید منجر به مقاومت نسبت به انسولین و چاقی می شوند. در ضمن خیلی از افراد پنکیک را همراه با شیره پنکیک فراوان مصرف می نمایند که حاوی فروکتوز بالاست.

شیره ذرت با فروکتوز بالا می تواند التهاب ایجاد کند و نسبت به انسولین مقاوم تان کند، در نتیجه منجر به دیابت نوع دوم می گردد. اگر اصرار دارید پنکیک بخورید حتما از عسل یا شیره افرا برای شیرین کردن آن بهره ببرید، البته شیر افرا نیز قند زیادی دارد.

آبمیوه

آبمیوه یکی ازبدترین انتخاب ها برای صبحانه است که اگر سعی دارید وزن کم کنید، بر گرسنگی تان غلبه کنید یا دچار بیماری های مزمن نشوید باید آبمیوه را از رژیم غذایی تان حذف کنید. بیشتر آبمیوه های صنعتی در واقع حاوی مقدار بسیار کمی آبمیوه طبیعی اند و با قند فراوان شیرین شده اند. قند زیاد باعث افزایش خطر چاقی، سندرم متابولیک، دیابت نوع دوم و سایر بیمار ها می گردد. حتی آبمیوه صد در صد طبیعی نیز قند زیادی دارد. نوشیدن آبمیوه باعث می گردد قند خون تان فورا بالا برود، زیرا هیچ چربی یا فیبری ندارد که جذب قند را کُند نماید.

کیک خامه ای و مربایی

کیک های صنعتی از آرد تصیه شده، کره و قند و طعم دهنده درست شده اند و معمولا همراه با خامه و مربا هستند. نتیجه نهایی، محصولی پُرکالری و بسیار شیرین است که فیبر و پروتئین ناچیزی دارد. مطالعات نشان داده اند فیبر بیش از آنچه فکر می کنید مفید است و یکی از این فواید این است که قند خون تان را ثابت نگه می دارد. از طرفی دیگر، خوردن صبحانه پُر از کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند قند خون را ناگهان بالا برده و احساس گرسنگی به شما بدهد.

ماست شیرین شده یا میوه ای

یک کاسه ماست یونانی ساده همراه با مغز ها و میوه یک صبحانه بسیار سالم و مغذی است، اما یک کاسه ماست بدون چربی میوه ای که شیرین شده اصلا سالم نیست. در واقع اغلب ماست های بدون چربی طعم دار شده حاوی قند فراوانی هستند. چربی یاری می نماید تا احساس سیری کنید، زیرا به زمان بیشتری برای گوارش احتیاج دارد و در ضمن سبب ترشح هورمون سیری می گردد. حذف چربی از محصولات لبنی و افزودن قند، ارزش غذایی محصول را تغییر می دهد و ممکن است به اشتباه تصور کنید غذای سالمی مصرف نموده اید.

منابع: healthline, goodhousekeeping

جعبه مهر: قدرت گرفته از سیستم مدیریت محتوای بانیما