7 حقیقت مهم درباره کلسیم و 15 منبع غذایی سرشار از آن - جعبه مهر

کلسیم در حرکت عضلات و عملکرد قلبی و عروقی هم نقش دارد. کلسیم به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. بسیاری از فراورینمایندگان کلسیم را به برخی از محصولات اضافه می نمایند. مکمل های کلسیم هم وجود دارند. بدن در کنار کلسیم به ویتامین D هم احتیاج دارد، چون این ویتامین به جذب کلسیم یاری می نماید. در این مقاله از خبرنگاران مگ تصمیم داریم به حقایقی درباره کلسیم، میزان کلسیم لازم برای بدن و مواد غذایی کلسیم دار بپردازیم. تا سرانجام مقاله با ما همراه باشید.

حقایقی درباره کلسیم

همانطور که در مقدمه اشاره کردیم، کلسیم نقش مهمی در عملنمودهای بدن دارد. در ادامه به حقایق جالب و مهم درباره این ماده معدنی اشاره می کنیم.

1. کلسیم در عملنمودهای بدن نقش دارد

کلسیم یک ماده معدنی است که بدن برای بسیاری از عملنمودهای ابتدائی به آن احتیاج دارد. بدن برای گردش خون، حرکت عضلات و آزادسازی هورمون ها به کلسیم احتیاج دارد. کلسیم پیغام ها را از مغز به سایر قسمت های بدن منتقل می نماید. این ماده معدنی برای سلامت دندان ها و استخوان ها لازم است. اگر به اندازه ی کافی کلسیم دریافت نکنید، بدن کلسیم لازم خود را از استخوان ها می گیرد.

2. بدن کلسیم فراوری نمی نماید

جالب است بدانید که کلسیم در بدن فراوری نمی گردد. بنابراین باید این ماده معدنی را از مواد غذایی دریافت کنید. در ادامه مقاله به خوراکی های کلسیم دار اشاره می کنیم.

3. برای جذب کلسیم به ویتامین D احتیاج دارید

بدن برای اینکه بتواند کلسیم را جذب کند، به کلسیم احتیاج دارد. این یعنی اگر سطح ویتامین D بدن کم باشد، به طور کامل از فواید مواد غذایی کلسیم دار برخوردار نمی شوید. می توانید ویتامین D را از برخی خوراکی ها، مثل ماهی سالمون، زرده تخم مرغ و برخی انواع قارچ ها دریافت کنید.

فراورینمایندگان برخی محصولات خود مثل شیر را با این ویتامین غنی می نمایند. نور خورشید، بهترین منبع ویتامین D است. پوست ما زمانی که در معرض نور خورشید قرار بگیرد، به طور طبیعی ویتامین D فراوری می نماید. افرادی که پوست تیره تری دارند، برای جلوگیری از ابتلا به کمبود کلسیم می توانند مکمل مصرف نمایند، چون پوست این افراد ویتامین D فراوری نمی نماید.

4. کلسیم برای خانم ها مهم تر است

چندین مطالعه نشان داده اند که کلسیم ممکن است علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را تسکین دهد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که خانم های مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی، کمتر کلسیم و منیزیم مصرف می نمایند.

5. میزان کلسیم مورد احتیاج بدن بر اساس سن معین می گردد

شاید برایتان این سوال پیش بیاید که: از کجا بفهمیم که اندازه کافی کلسیم دریافت می کنیم؟ مؤسسه ملی سلامت (NIH) توصیه می نماید که عظیمسالان هر روز 1000 میلی گرم کلسیم مصرف نمایند. در ادامه به طور دقیق تر به این موضوع می پردازیم.

• 0 تا 6 ماه: 200 میلی گرم
• 7 تا 12 ماه: 260 میلی گرم
• 1 تا 3 سال: 700 میلی گرم
• 4 تا 8 سال: 1000 میلی گرم
• 9 تا 18: 1300 میلی گرم
• 19 تا 50: 1000 میلی گرم
• 51 تا 70: 1000 میلی گرم برای مردان و 1200 میلی گرم برای زنان
• 71 سال به بالا: 1200 میلی گرم

خانم های باردار و شیرده با توجه به سن شان به 1000 تا 1300 میلی گرم کلسیم احتیاج دارند. پزشک ممکن است به افراد زیر، دریافت بیشتر کلسیم را توصیه کند.

• زنانی که تازه یائسه شده اند.
• افرادی که به دلیل ورزش با شدت زیاد یا بی اشتهایی، پریود نمی شوند.
• افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند یا دچار عدم تحمل لاکتوز هستند.
• کسانی که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می نماید.

6. مکمل های کلسیم می توانند به شما در دریافت کافی کلسیم یاری نمایند

همه افراد نمی توانند کلسیم لازم بدن را به تنهایی از رژیم غذایی تأمین نمایند. اگر گیاه خوار باشید، به ناتوانی در تحمل لاکتوز مبتلا باشید یا هوادار محصولات لبنی نباشید، ممکن است دریافت کافی کلسیم از رژیم غذایی برایتان سخت گردد. مکمل های کلسیم، این مشکل را حل می نمایند. اگر بخواهیم دو نوع از شناخته شده ترین مکمل های کلسیم را نام ببریم، می توانیم به کلسیم کربنات و کلسیم سیترات اشاره کنیم.

کلسیم کربنات ارزان تر و رایج تر است. برای اینکه این مکمل به خوبی عمل کند، باید آن را با غذا بخورید. احتیاج نیست کلسیم سیترات را به همراه غذا مصرف کنید . به این موضوع دقت کنید که مکمل های کلسیم دارای عوارض جانبی هستند.

ممکن است با مصرف این مکمل ها عارضه هایی مثل یبوست، گاز و نفخ را تجربه کنید. مکمل ها همچنین ممکن است با توانایی بدن برای جذب سایر مواد مغذی یا داروها تداخل پیدا نمایند. قبل از مصرف هرگونه مکمل، ابتدا با پزشک مشورت کنید.

7. مصرف بیش از حد کلسیم تأثیرات منفی دارد

نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که هر ماده معدنی یا مغذی را باید به انداز ه مناسب و متعادل مصرف کنید. اگر بیش از حد کلسیم مصرف کنید، دچار برخی عوارض جانبی می شوید. ممکن است در اثر مصرف بیش از حد کلسیم علائمی مثل یبوست، گاز و نفخ را تجربه کنید. کلسیم اضافی ممکن است احتمال ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.

در موارد نادر، کلسیم بیش از حد می تواند منجر به تجمع کلسیم در خون گردد. برخی از پزشکان باور دارند که مصرف مکمل های کلسیم می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. البته تمام پزشکان سر این موضوع اتفاق نظر ندارند. در حال حاضر به تحقیقات بیشتری درباره نحوه اثرگذاری مکمل های کلسیم روی سلامت قلب احتیاج است.

علائم و علل کمبود کلسیم

کمبود کلسیم، بدن را با مشکلاتی روبرو می نماید. کمبود بیش از حد کلسیم در عظیمسالان می تواند احتمال ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی سریع تر استخوان ها را افزایش دهد. پوکی استخوان به طور ویژه در خانم ها رایج است؛ به همین علت است که مؤسسه ملی سلامت به زنان توصیه می نماید بیشتر از مردان کلسیم مصرف نمایند.

کلسیم برای رشد بچه ها لازم است. قد بچه های که کلسیم کافی دریافت نمی نمایند، به اندازه ای که باید رشد نمی نماید. به کمبود کلسیم هیپوکلسمی گفته می گردد. علائم این عارضه عبارتند از:

• گیجی یا از دست دادن حافظه
• اسپاسم عضلات
• بی حسی یا گزگز دست ها، کف پاها و صورت
• افسردگی
• توهم
• گرفتگی عضلات
• ضعیف شدن و شنمایندگی ناخن ها
• شکستن آسان استخوان ها

برخی از عادات یا عارضه ها ممکن است منجر به کاهش سطح کلسیم شوند، که از جمله آن ها می توانیم به موارد زیر اشاره کنیم.

• برخی از اختلالات تغذیه ای، مثل پرخوری عصیبی و بی اشتهایی
• روبروه با جیوه
• مصرف بیش از حد منیزیم
• مصرف طولانی مدت ملین ها
• کمبود هورمون پاراتیروئید در بدن
• استفاده طولانی مدت از برخی داروها، مثل کورتیکوستروئیدها
• مصرف زیاد کافئین، نوشابه یا الکل
• کمبود ویتامین D
• کمبود فسفر
• نارسایی کلیه
• برخی جراحی ها، مثل برداشتن معده
• برخی بیماری ها، مثل بیماری سلیاک، بیماری کرون و سایر عارضه های گوارشی

مواد غذایی لبنی و غیرلبنی سرشار از کلسیم

محصولات لبنی مثل پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند. با این حال، بسیاری از محصولات غیرلبنی مثل غذاهای دریایی، سبزیجات دارای برگ سبز و حبوبات هم حاوی مقدار زیادی از این ماده معدنی هستند. در ادامه منابع لبنی و غیرلبنی کلسیم را آورده ایم.

1. دانه ها

دانه ها با اینکه کوچک هستند، خواص زیادی برای سلامتی بدن دارند و حاوی مواد مغذی زیادی هستند. برخی از دانه ها مثل دانه خشخاش، دانه چیا و کنجد، مقدار زیادی کلسیم دارند. برای مثال، یک قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش حاوی 126 میلی گرم کلسیم است و 13 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ماده معدنی را رفع می نماید.

دانه ها برای بدن پروتئین و چربی های سالم هم تأمین می نمایند. به طور مثال، دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی است. دانه چیا را می توانید به اسموتی اضافه کنید یا آن را داخل ماست یا جو دوسر بریزید. فقط یک قاشق غذاخوری (9گرم) کنجد، در کنار مس، آهن و منیزیم، 9 درصد از احتیاج روزانه بدن به کلسیم را تأمین می نماید.

تخم آفتا ب گردان هم یکی از دانه هایی است که کلسیم، ویتامین E و مس دارد. فقط یک فنجان از این تخم ها، حاوی 109 میلی گرم کلسیم هستند. تخم آفتا ب گردان همچنین سرشار از منیزیم است که تأثیرات کلسیم در بدن را متعادل نموده و سلامت اعصاب و عضلات را تنظیم می نماید. با این وجود، تخم آفتا ب گردان می تواند مقدار زیادی نمک اضافه شده داشته باشد که این موضوع منجر به کاهش سطح کلسیم بدن می گردد.

2. پنیر

بیشتر پنیرها منبع عالی کلسیم محسوب می شوند. پنیر پارمزان کلسیم بیشتری دارد؛ به طوریکه 28 گرم از آن حاوی 331 میلی گرم کلسیم است و 33 درصد از احتیاج روزانه بدن به کلسیم را رفع می نماید. پنیرهای نرم تر، کلسیم کمتری دارند. بدن کلسیم موجود در محصولات لبنی را آسان تر از کلسیم موجود در منابع گیاهی جذب می نماید.

بسیاری از انواع پنیرها، مثل پنیر کاتیج سرشار از پروتئین هم هستند. محصولات لبنی فواید دیگری هم برای سلامتی دارند. یک مطالعه اخیرا اجرا شده بیان کرد که محصولات لبنی ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. یک مطالعه دیگر به این نتیجه رسید که خوردن روزانه پنیر با کاهش خطر سندرم متابولیک در ارتباط است.

این سندرم احتمال ابتلا به بیماری قلبی، سکته و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. البته به یاد داشته باشید که پنیرهای چرب حاوی چربی و کالری زیادی هستند. بیشتر پنیرها سدیم زیادی هم دارند. بنابراین بهتر است در مصرف پنیر زیاده روی نکنید.

3. ماست

ماست منبع عالی کلسیم به شمار می رود. بسیاری از ماست ها سرشار از باکتری پروبیوتیک هم هستند که برای سلامتی بدن فواید مختلفی دارد. یک فنجان (245 گرم) ماست بدون طعم، 30 درصد از احتیاج روزانه بدن به کلسیم را رفع می نماید. ماست حاوی فسفر، پتاسیم، ویتامین های B2 و B12 هم است.

ماست کم چرب ممکن است کلسیم بیشتری داشته باشد؛ به طوریکه یک فنجان (245 گرم) از آن 45 درصد از احتیاج روزانه بدن به کلسیم را تأمین می نماید. با وجود اینکه ماست یونانی یک گزینه عالی برای دریافت پروتئین بیشتر است، اما این نوع ماست نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد.

یک مطالعه، خوردن ماست را با بهبود سلامت متابولیک مرتبط دانست. نتایج این مطالعه نشان داد که افرادی که ماست خوردند، کمتر در معرض عارضه هایی مثل بیماری های متابولیک، از جمله دیابت نوع 2 و بیماری قلبی قرار داشتند.

4. ماهی ساردین و کنسرو ماهی سالمون

ماهی ساردین و کنسرو ماهی سالمون سرشار از کلسیم هستند. 92 گرم از ماهی ساردین، 35 درصد و 85 گرم از کنسرو ماهی سالمون، 21 درصد از احتیاج روزانه بدن به کلسیم را رفع می نماید. این ماهی های چرب حاوی پروتئین باکیفیت و اسیدهای چرب امگا 3 هم هستند که برای قلب، مغز و پوست فوایدی دارند.

غذاهای دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند، با این وجود ماهی های کوچکتر مثل ماهی ساردین جیوه کمتری دارند. علاوه بر این، ماهی های سالمون و ساردین سلنیوم زیادی دارند. سلنیوم یک ماده معدنی است که می تواند از اثرات منفی جیوه جلوگیری کند.

5. لوبیا و عدس

لوبیا و عدس مقدار زیادی فیبر، پروئین و ریزمغذی دارند. این حبوبات همچنین سرشار از آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. لوبیا ها انواع مختلفی دارند. میزان کلسیم در انواع لوبیا یکسان نیست. به طور مثال، لوبیای سفید منبع خوبی از کلسیم است؛ به طوریکه یک فنجان (179 گرم) لوبیای سفید پخته شده، 13 درصد از احتیاج بدن به کلسیم را تأمین می نماید.

انواع دیگر لوبیاها و عدس ها کلسیم کمتری دارند و هر یک فنجان از آن ها، 4 تا 6 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ماده معدنی را رفع می نمایند. تحقیقات عنوان می نمایند که لوبیا ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 یاری کند.

6. بادام

از میان تمام مغزها، بادام بیشترین میزان کلسیم را دارد؛ به طوریکه با خوردن حدود 28 گرم از این مغز (تقریبا 22 عدد بادام)، 8 درصد از احتیاج روزانه بدنتان به کلسیم رفع می گردد. علاوه بر این، 28 گرم بادام 3 گرم فیبر، چربی های سالم و پروتئین برای بدن تأمین می نماید. بادام منبع خوبی از منیزیم، منگنز و ویتامین E هم محسوب می گردد. خوردن مغزها ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و عوامل خطر بیماری های متابولیک یاری کند.

7. پروتئین وی

پروتئین وی در شیر وجود دارد. این نوع پروتئین سرشار از اسیدآمینه هایی است که سریع هضم می شوند. چندین مطالعه، پروتئین وی را با کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون مرتبط دانسته اند. پروتئین وی به طور ویژه ای سرشار از کلسیم است. 28 گرم از پروتئین وی 200 میلی گرم کلسیم دارد و 20 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ماده معدنی را تأمین می نماید.

8. برخی از سبزیجات دارای برگ سبز

سبزیجات دارای برگ سبز تیره به طرز شگفت انگیزی سالم هستند و برخی از آن ها کلسیم زیادی دارند. سبزیجاتی که حاوی مقدار خوبی از این ماده معدنی هستند شامل کلم برگ، اسفناج و کلم پیچ می شوند. برای مثال، یک فنجان (190 گرم) کلم برگ پخته شده حاوی 266 میلی گرم کلسیم است که این میزان معادل یک چهارم احتیاج روزانه بدن است.

کلم بروکلی هم جزء منابع غیرلبنی کلسیم به حساب می آید. یک فنجان کلم بروکلی یخ زده، 87 میلی گرم کلسیم دارد. بر اساس گزارش های مؤسسه ملی سرطان در ایالت متحده آمریکا، رژیم غذایی سرشار از کلم بروکلی و سایر سبزیجات صلیبی ممکن است با کاهش خطر سرطان در ارتباط باشد.

9. ریواس

ریواس حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقداری از دیگر ویتامین ها و مواد معدنی است. این گیاه فیبر پری بیوتیک دارد که می تواند باکتری های سالم در روده را تقویت کند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که بدن می تواند فقط حدود یک چهارم کلسیم موجود در ریواس را جذب کند.

از طرف دیگر، میزان کلسیم در ریواس زیاد است. بنابراین حتی اگر بدن فقط 25 درصد از کلسیم موجود در آن را جذب کند، با مصرف یک فنجان (240 گرم) ریواس پخته شده، همچنان 87 گرم کلسیم دریافت می کنید.

10. مواد غذایی غنی شده

یک روش دیگر برای جذب کلسیم، مصرف خوراکی های غنی شده است. برخی از انواع غلات می توانند تا 100 میلی گرم (100 درصد احتیاج روزانه بدن) کلسیم تأمین نمایند. با این حال توجه کنید که بدن نمی تواند تمام کلسیم را یکباره جذب کند.

بنابراین بهتر است به جای یک وعده، غلات را در چند وعده بخورید. آردها هم ممکن است با این ماده معدنی غنی شوند. به همین دلیل است که برخی نان ها و کراکرها حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند.

11. ادامامه و توفو

ادامامه دانه نارس سویا است. می توانید با خوردن یک فنجان (155 گرم) ادامامه، 10 درصد از احتیاج بدن به کلسیم را رفع کنید. ادامامه منبع خوبی از پروتئین و فولات هم است. توفوی هم مقدار زیادی کلسیم دارد. می توانید 86 درصد از احتیاج روزانه بدن به کلسیم را فقط با خوردن نصف فنجان (126 گرم) توفو تأمین کنید.

12. نوشیدنی های غنی شده

حتی اگر شیر نمی خورید، می توانید از نوشیدنی های غیرلبنی غنی شده کلسیم دریافت کنید. یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر سویای غنی شده 30 درصد از کلسیم مورد احتیاج بدن را رفع می نماید. علاوه بر این، نوشیدنی ذکر شده پروتئین هم دارد و به همین دلیل از لحاظ ارزش غذایی، شبیه به شیر گاو است.

سایر شیرهای بر پایه مغزها و دانه ها حتی ممکن است کلسیم بیشتری داشته باشند. این فقط شیرهای غیرلبنی نیستند که غنی می شوند. آب پرتقال هم می تواند غنی گردد و از این طریق، هر فنجان (237 میلی لیتر) از آن، 50 درصد از احتیاج بدن به کلسیم را رفع کند.

13. انجیر

انجیر خشک شده سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف و فیبر است. همچنین نسبت به سایر میوه های خشک شده، کلسیم بیشتری دارد. 28 گرم انجیر خشک شده، 5 درصد از کلسیم مورد احتیاج بدن را تأمین می نماید. علاوه بر این، انجیرها حاوی مقدار خوبی پتاسیم و ویتامین K هستند.

14. شیر

شیر یکی از بهترین و ارزان ترین منابع کلسیم به شمار می رود. یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر گاو با توجه به اینکه سبوس دار است یا نه، 276 تا 352 میلی گرم کلسیم دارد. کلسیم موجود در محصولات لبنی به خوبی در بدن جذب می گردد. علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D هم است.

15. سیب زمینی شیرین

یک عدد سیب زمینی شیرین عظیم 68 میلی گرم کلسیم دارد. این ماده غذایی همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین های A و C است. ویتامین A یک آنتی اکسیدان مهم است که ممکن است در بهبود بینایی و پیشگیری از سرطان ها مفید باشد. سیب زمینی شیرین به طور طبیعی چربی و کالری کمی دارد.

کلام آخر

کلسیم برای ساخت و حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها لازم است. این ماده معدنی نقش های مختلفی در بدن دارد که یکی از آن ها، مدیریت فشار خون است. بهترین کار این است که کلسیم لازم بدن را از رژیم غذایی دریافت کنید. از جمله مواد غذایی کلسیم دار می توانیم محصولات لبنی، سبزیجات دارای برگ سبز تیره و توفو را نام ببریم. با این حال به توصیه پزشک، برخی از افراد باید مکمل کلسیم را دریافت نمایند.

منبع: health line, medical news today, health line

جعبه مهر: قدرت گرفته از سیستم مدیریت محتوای بانیما