4 تمرین حس عمقی برای بهبود تعادل و نیروی بدن - جعبه مهر

حس عمقی را می توان به معنای احساس کردنِ خود در نظر گرفت. به زبان ساده شما با حس عمقی می توانید کارهایی را انجام دهید که در حالت عادی نیازمند حواس پنج گانه هستند. برای نمونه، با کمک حس عمقی می توانید در تاریکی از پله ها بالا یا پایین بروید و نیازی به دیدن جهت خود نداشته باشید.

گیرنده های عمقی حس گرهایی هستند که اطلاعات گوناگونی را به مغز منتقل می کنند تا مغز بتواند بهتر فعالیت کند. این اطلاعات شامل زاویه مفاصل، طول ماهیچه ها، تنش های عضلانی و… می شوند. حس عمقی را می توان نوعی حس ششم در نظر گرفت. دستگاه عصبی مرکزی بدن با یکپارچه کردن حس عمقی و سایر حواس پنج گانه باعث می شود دید کلی تری نسبت به موقعیت بدن خود و حرکت آن داشته باشید.

بسکمک از ما می توانیم بدون آنکه بدانیم از حس عمقی برای حرکت دادن بدن خود کمک بگیریم. این حرکات ممکن است چیز خاصی به نظر نرسند و شامل کارهای معمولی زندگی روزمره شوند. ولی اگر بتوانید حس عمقی خود را تقویت کنید خواهید توانست کارهای شگفت انگیزتری انجام دهید و کارکرد ورزشی خود را تقویت کنید. شما با تمرین های مناسب برای رشد حس عمقی می توانید سرعت، انعطاف پذیری، تعادل و هماهنگی بدنتان را بهبود ببخشید و بهتر به انجام کارهای روزمره یا ورزش های گوناگون بپردازید.

در نوشته امروز می خواهیم حس عمقی را بررسی کنیم. در ادامه می بینیم حس عمقی به چه معنا است، چه انواعی دارد و چگونه و با کمک چه تمرین هایی می توانید آن را تقویت کنید. پس با ما همراه باشید.

حس عمقی برای چه کسانی مفید و کارآمد است؟

ورزشکاران، افراد مستعد آسیب دیدگی، سالمندان، مبتلایان به بیماری ها، بچه ها و کسانی که عبارت دست و پا چلفتی همیشه به گوششان می خورد می توانند از تمرین های حس عمقی بیشترین بهره را ببرند. با وجود این، حس عمقی برای هر کسی در هر سنی می تواند سودمند باشد.

از آنجایی که سیگنال های گیرنده های عمقی که از مفاصل، ماهیچه ها، تاندون ها و پوست دریافت می شوند برای حرکت بدن ضروری هستند، از دست دادن آگاهی عمقی ممکن است روی کنترل توده عضلانی تأثیر بگذارد، واکنش های بدن را مختل کند و جلوی کارکرد حرکات ارادی بدن را بگیرد.

بسکمک از بیماری های عصبی و ارتوپدی از جمله سکته مغزی، بیماری پارکینسون، نوروپاتی محیطی، آسیب دیدگی رباط ها و کپسول های مفصلی و ماهیچه ها، با اختلال حس عمقی و حرکتی مرتبط هستند. بدون شک تمرین های حس عمقی می توانند برای کسانی که به این بیماری ها و مسائل دچار هستند مفید باشند.

همانگونه که از پژوهش ها پیدا است، راه های گوناگونی وجود دارند تا بتوانید حس عمقی خود را تقویت کنید و فرقی ندارد اگر ورزشکار باشید یا به بیماری هایی که نام بردیم دچار شده باشید. هر شخص دارای سطح ویژه ای از آگاهی عمقی است. یک ورزشکار حرفه ای ممکن است از درجه بالایی از حس عمقی برخوردار باشد و فرد دیگری سطح کمتری در اختیار داشته باشد و به همین دلیل مستعد آسیب دیدگی باشد. در هر صورت، همه می توانند تمرین های حس عمقی را انجام دهند و به سطح جدیدی برسند تا بهتر کارهای روزمره یا ورزش های مختلف را انجام دهند.

به طور کلی می توان اینگونه گفت که ورزشکاران و کسانی که سطح بالایی از حس عمقی دارند، با انجام تمرین ها می توانند به سطح بالاتری دست پیدا کنند و کارکرد ورزشی بسیار بهتری داشته باشند. افراد معمولی هم با این تمرین ها می توانند کارهای روزمره را بهتر انجام دهند و زندگی کارآمدتری داشته باشند. کسانی که به بیماری، محدودیت حرکتی، آسیب دیدگی و… دچار هستند هم با کمک تمرین های حس عمقی خواهند توانست جلوی بسکمک از محدودیت ها را بگیرند و بهتر به انجام کارهای معمول زندگی بپردازند.

بنابراین، حس عمقی برای هر کسی مفید است و تنها اندازه تأثیر آن ممکن است در هر شخص متفاوت و بسته به شرایط فیزیکی و سبک زندگی آن ها باشد.

انواع تمرین هایی که برای تقویت حس عمقی مناسب هستند

تمرین های متنوعی وجود دارند که می توانند برای تقویت حس عمقی انجام شوند. همیشه بهترین کار این است که با یک مربی ورزشی، پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست مشورت کنید و ببینید بهترین تمرین ها برای بهبود کارکرد بدنی شما چه چیزهایی هستند.

این افراد می توانند به شما کمک کنند تا بهترین راه چارهها را به کار بگیرید و از سازگاری بدنتان با تمرین ها مطمئن شوید. با وجود این، تمرین های مناسب برای تقویت حس عمقی را می توانیم به گروه های زیر تقسیم کنیم که به طور کلی برای بیشتر مردم مناسب هستند. با این تمرین ها می توانید حس عمقی را درک کنید و ببینید فرآیند تقویت آن شامل اجرای چه حرکات و در چه شرایطی می شود.

1. تمرین های تعادلی

بهترین تمرین ها برای رشد و تقویت حس عمقی شامل فعالیت هایی می شوند که تعادل و هماهنگی بدن را به چالش می کشند. تمرین های تعادلی به بدن و مغز شما کمک می کنند تا حرکت و شرایط مفاصل آسیب دیده را کنترل و مهار کند.

یکی از بهترین نمونه ها از تمرین های تعادلی استفاده از تخته تعادل است. شما باید روی این تخته بایستید، ثابت بمانید و تعادل خود را از دست ندهید. شاید در ابتدا لازم باشد به دیوار یا وسیله دیگری تکیه دهید، ولی با گذر زمان می توانید حس عمقی خود را قوی تر کنید، آگاهی بیشتری نسبت به حرکت بدن داشته باشید و ماهیچه های خود را آماده کنید تا برای مدت زمان بیشتری بدون از دست تعادل روی این تخته بایستید.

2. ورزش کردن با بسته نگه داشتن چشم ها

با گذر زمان و قوی تر شدن می توانید ماهیچه های خود را آماده کنید تا فعالیت های گوناگون را با چشم بسته انجام دهید. انجام انواع ورزش ها، به ویژه ورزش های تعادلی، با چشم بسته می تواند ارتباط بین مغز و ماهیچه ها را تقویت کند و به شما اجازه دهد بدون نیاز به حواس پنج گانه از حرکت مناسب بدن و اندام ها مطمئن شوید. این کار تأثیر مثبت فراوانی روی رشد حس عمقی خواهد گذاشت.

3. تمرین های قدرتی و تقویت کننده

تمرین های تقویتی زانو از جمله پرس پا، اسکات، لانگ طرفین و… از نمونه راه هایی هستند که با کمک آن ها می توانید نیروی ماهیچه ها و ارتباط بین فیبرهای عضلانی را تقویت کنید. با افزایش نیروی عضلانی، مغز ارتباط بیشتری با ماهیچه ها پیدا می کند و می خواهد به نیروی بیشتری دست پیدا کند. هرچه نیروی بیشتری به دست بیاورید، به بهبود حس عمقی و آگاهی فکر و بدن کمک خواهید کرد.

جدا از این، تقویت و بهبود کارکرد ماهیچه ها منجر به بهبود تعادل و هماهنگی بدن هم می شود. اینکه تمرین ها را به درستی انجام دهید و فرم مناسب بدن را حفظ کنید راه چاره بسیار خوبی برای تقویت تعادل بدن خواهد بود. همانگونه که گفتیم، تعادل بدنی هم بهترین راه چاره برای تقویت حس عمقی به شمار می رود.

4. تمرین های پلیومتریک

تمرین هایی که شامل هماهنگی و الگوهای حرکتی می شوند هم می توانند آگاهی حرکتی را به طور قابل توجه ای افزایش دهند. پرش های عمودی، دویدن های دایره وار، تغییر جهت دادن ها و راه رفتن های ضربدری از دیگر تمرین هایی به شمار می فرایند که به برقراری ارتباط میان ماهیچه ها و اعصاب کمک می کنند.

تمرینات پلیومتریک یک راه چاره عالی و باورنکردنی برای بهبود کارکرد و تناسب اندام بدن هستند. این تمرین ها می توانند چابکی شما را افزایش دهند، تناسب و سلامتی قلبی عروقی را بهبود ببخشند، حس عمقی شما را افزایش دهند و در کنار سایر شیوه های تمرینی انجام شوند تا بدن را بیشتر به چالش بکشند.

با گذر زمان و انجام الگوهای حرکتی سخت و ویژه می توانید بدن خود را عادت دهید تا آگاهی بیشتری نسبت به حرکت خود داشته باشد و به سطح جدیدی از حس عمقی برسد.

برنامه تمرینی برای تقویت حس عمقی

1. حرکت میز

برای اجرای این تمرین ابتدا از یک زیرانداز نرم استفاده کنید تا به زانوهایتان فشار نیاید. چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید تا بدنتان شکل یک میز را به خود بگیرد. دقت داشته باشید که پشتتان صاف باشد و گردن و ستون مهره ها در یک راستا قرار بگیرند.

در حالی که به زمین نگاه می کنید، دست راست و پای چپ خود را هم زمان بالا بیاورید و دراز کنید. ماهیچه های مرکزی را هم محکم نگه دارید. این شرایط را برای 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید سپس به سراغ دست و پای دیگر بروید. 10 تکرار برای هر طرف بدن انجام دهید.

این تمرین که با نام برد داگ یا سگ پرنده هم شناخته می شود، یک تمرین عالی برای بهبود تعادل بدن و تقویت ماهیچه های مرکزی است.

سطح پیشرفته: این شرایط را به مدت 20 ثانیه و با چشمان بسته حفظ کنید. ماهیچه های مرکزی را درگیر کنید، تعادل خود را حفظ کنید و دست و پا را هم کاملا موازی با زمین نگه دارید.

2. ایستادن روی یک پا

برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه پهنای باسن باز کنید. اکنون زانوی راست خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید و 3 تا 5 ثانیه در این شرایط بمانید. سپس پایتان را پایین بیاورید و پای دیگر را خم کنید. 5 تکرار برای هر پا انجام دهید.

شاید در شروع تمرین لازم باشد از دیوار یا جایگاه کمک بگیرید و برای حفظ تعادل به آن تکیه دهید. تلاش کنید با گذر زمان این تمرین را بدون نیاز به حمایت انجام دهید و تعادل خود را حفظ کنید.

سطح پیشرفته: این تمرین را با بسته نگه داشتن چشم ها و بدون تکیه به هیچ وسیله ای انجام دهید. همچنین می توانید شرایط را به مدت 10 ثانیه برای هر پا حفظ کرده و این کار را 10 بار برای هر پا تکرار کنید.

3. راه رفتن ضربدری

برای اجرای راه رفتن ضربدری ابتدا بایستید و پاها را به اندازه پهنای باسن باز کنید. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. اکنون شروع به راه رفتن به طرفین کنید: پاهای خود را به صورت ضربدری از روی هم رد کنید و آن سوی یکدیگر قرار دهید تا بدنتان به سوی راست یا چپ برود. یعنی پای راست را بلند کنید و آن سوی پای چپ بگذارید و چندین بار این کار را انجام دهید تا بدنتان به سمت چپ حرکت کند. سپس پای چپ را از روی پای راست رد کنید و به همین صورت به سمت راست بروید.

کم وبیش برای 15 متر در هر سمت حرکت کنید و این چرخه را 5 بار برای هر سمت انجام دهید.

سطح پیشرفته: نسخه پیشرفته این تمرین شامل اجرای سریع تر حرکت و بالا آوردن زانوها هنگام راه رفتن می شود. همچنین می توانید برای مسافت بیشتری جابه جا شوید و تکرارهای بیشتری انجام دهید.

4. اسکات پرشی

اسکات پرشی یک حرکت پلیومتریک و انفجاری است که سرعت و چابکی را افزایش می دهد. برای اجرای این تمرین ابتدا صاف بایستید و زانوها را کمی خم نگه دارید. پاهایتان هم به اندازه پهنای شانه باز باشند. با هل دادن باسن به عقب، بدن را به پایین ببرید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند. اکنون با درگیر کردن چهارسر ران، باسن و همسترینگ، به زمین فشار وارد کنید و از جایتان بپرید. زانوها، باسن و مچ پاها را کش دهید و انگشتان پا را صاف کنید. انگشتان پا باید چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشند.

سپس روی پنجه پاها فرود بیایید و زانوها را شل نگه دارید تا ضربه را جذب کنند. این چرخه را برای 10 بار تکرار کنید. هنگام فرود آمدن حتما فرم مناسب بدن را حفظ کنید و حواستان باشد زانوها به داخل نیایند. اگر مکث بین هر تکرار را کاهش دهید، می توانید از فواید تمرین هوازی هم بهره مند شوید.

کارکرد حس عمقی چیست؟

حس عمقی به توانایی برای احساس و درک حرکات مفاصل و موقعیت آن ها اشاره دارد. این توانایی ما را قادر می سازد بدون نیاز به نگاه کردن بدانیم اندام های بدنمان در کجا و چه شرایطی قرار دارند و به آسانی حرکت کنیم و تعادل خود را از دست ندهیم. این توانایی برای انجام کارهای روزانه و حرکات ورزشی پیچیده و نیازمند هماهنگی بالا بسیار مهم است.

این حس را می توان حس ششم در نظر گرفت که فراتر از حواس پنج گانه می رود. این احساس چیزی بیش از احساس حرکت بدن است. حس عمقی در حقیقت شامل ارتباط عمیق بین فکر و ماهیچه ها و همچنین درک تعادل و فعالیت بدن می شود.

گیرنده های حسی در بدن اندازه سرعت و فشار حرکات را درک می کنند و اطلاعات تغییرات و دگرگونی ها در سرعت و جهت حرکات را به مغز منتقل می کنند. بنابراین، مغز می تواند واکنش بهتری نشان دهد و بدون آنکه متوجه شویم بدنمان را سرپا و کارآمد نگه دارد.

حس عمقی از اعصاب و گیرنده ها در سراسر بدن وارد نخاع می شود و به سوی مغز می رود. این ترکیبی از احساس خودآگاه و ناخودآگاه است و به ما کمک می کند بدانیم کجا هستیم و چگونه حرکت می کنیم. آگاهی از حرکت و شرایط بدن و توجه به جزئیات باعث می شود فعالیت هماهنگ تری داشته باشیم و کارکرد خود را ارتقا دهیم.

اینکه شما در تاریکی می توانید راه بروید و از برخورد با اشیا جلوگیری کنید، به حس عمقی اشاره دارد. این حس عمقی می تواند به سطح بالاتری برسد و به یک ورزشکار کمک کند کارکرد ورزشی بهتری داشته باشد. برای نمونه، با حس عمقی می توانید پاهای خود را آماده نگه دارید و به ماهیچه های چهارسر ران و همسترینگ اجازه دهید در زمان تعیین و دقیق منقبض شوند تا حرکات ورزشی خاص را انجام دهید و عملکرد بهتری از خود به نمایش بگذارید.

بدون وجود این احساس درونی برای زمان بندی و دقت کردن، احتمال آسیب دیدگی فوق العاده بالا خواهد بود. جدا از این، اگر حس عمقی مناسبی نداشته باشید مجبور می شوید همیشه حواس خود را جمع حرکات بدنتان کرده و فشار زیادی به مغز خود وارد کنید.

انواع گیرنده های حس عمقی

بدن ما دارای اعصاب گیرنده یا گیرنده های عمقی است که در ماهیچه ها، مفاصل و رباط ها قرار دارند. این گیرنده ها می توانند دگرگونی ها را تشخیص دهند، درست مانند سایر گیرنده ها که تغییرات فشار، صدا، گرما و نور را تشخیص می دهند و اطلاعات را به مغز منتقل می کنند.

پس از ارسال اطلاعات، مغز پیامی به ماهیچه ها می فرستد و به آن ها می گوید چه کاری انجام دهند. این رویداد می تواند به اندازه ای سریع باشد که گاهی اوقات به جای یک واکنش عادی به عنوان یک عکس العمل غیرارادی در نظر گرفته شود.

این گیرنده ها دارای انواع و بخش های گوناگونی هستند که در ادامه آن ها را آورده ایم:

1. آگاهی حرکتی

حس عمقی و آگاهی حرکتی بیشتر اوقات یکی در نظر گرفته می شوند، با وجود این دارای تفاوت هایی هستند. آگاهی حرکتی یک تلاش آگاهانه برای واکنش به موقعیتی خاص است، در حالی که حس عمقی یک فرآیند ناخودآگاه به شمار می رود.

در هر حال، این دو در کنار هم کار می کنند تا یک اساس کارآمد و ایمن برای حرکت معمول بدن و عملکرد ورزشی به وجود بیاورند. برای نمونه، زمانی که یک اسکی باز در حال پریدن است، بدون آنکه متوجه شود از طریق حس عمقی بدن خود را عمودی نگه می دارد. ولی با آگاهی حرکتی به آنچه در حال رخ دادن است و کاری که باید انجام دهد (کجا فرود بیاید، چگونه جاخالی بدهد و…) توجه می کند.

حس عمقی یک حس درونی و وابسته به سیستم عصبی مرکزی بدن است. در حالی که آگاهی حرکتی یک حس بیرونی است و شامل حرکت بدن در بعد مکان و زمان می شود.

2. اندام وتری گلژی

نوع دیگری از گیرنده های عمقی اندام وتری گلژی است که اطلاعاتی درباره تغییرات تنش ماهیچه ها را به مغز می رساند. هنگامی که ماهیچه منقبض می شود، فیبرهای کلاژن سفت و کشیده می شوند و این هم فعال شدن اندام وتری گلژی را در پی دارد.

از آنجایی که تغییر در کشش عضلانی درجات مختلفی از کشش را روی وتر ایجاد می کند، اندام وتری گلژی اطلاعاتی درباره تنش عضلانی برای کمک بهتر به ماهیچه هنگام فعالیت ارائه می دهد.

3. دوک ماهیچه ای

دوک ماهیچه ای هم نوعی گیرنده عمقی است که اطلاعاتی درباره دگرگونی های طول ماهیچه ها ارائه می دهد. هنگامی که ماهیچه طولانی تر می شود، دوک ماهیچه ای هم کشیده می شود و اقدامات ویژه ای را در فیبرهای عضلانی به وجود می آورد.

این نکات را حتما در نظر داشته باشید

همیشه پیش از انجام تمرین ها و ورزش های مختلف حتما به سراغ یک پزشک، مربی ورزشی یا فیزیوتراپیست بروید و با آگاه شدن از شرایط جسمانی خود در پی راه چارههایی برای انجام ورزش ها و بهبود سلامت خود باشید. افراد متخصص می توانند به شما کمک کنند ورزش های مناسب را به کار بگیرید و یک برنامه ویژه و سازگار با بدن خودتان آماده کنید.

هر شخص با شخص دیگری فرق دارد و نمی توان یک برنامه تعیین را به همه مردم پیشنهاد داد. اگرچه هر کسی می تواند از فواید حس عمقی سود ببرد، ولی بهره مند شدن از این فواید تنها در صورتی شدنی است که تمرین ها مناسب فیزیک شما باشند و آن ها را به درستی انجام دهید.

بنابراین فرقی ندارد اگر یک ورزشکار حرفه ای باشید و بخواهید به سطح جدیدی برسید، یا یک سالمند باشید که می خواهید تعادل و کارکرد بدن خود را بهبود ببخشید؛ در هر صورت باید با یک کارشناس مشورت کرده و با دید بهتری برنامه ورزشی خود را شروع کنید.

سخن پایانی

حس عمقی به توانایی برای احساس حرکات در مفاصل و موقعیت آن ها اشاره دارد. این توانایی ما را قادر می سازد بدون نیاز به نگاه کردن بدانیم اندام های بدنمان در کجا و چه شرایطی قرار دارند و به آسانی حرکت کنیم و تعادل خود را از دست ندهیم. این توانایی برای انجام کارهای روزانه و حرکات ورزشی پیچیده و نیازمند هماهنگی بالا بسیار مهم است. شما با کمک این حس ششم می توانید بدن خود را بهتر حرکت دهید، جلوی آسیب دیدگی ها را بگیرید و با سطح بالاتری از کارکرد جسمی و ورزشی روبه رو شوید.

تمرین های متنوعی وجود دارند که می توانند برای تقویت حس عمقی انجام شوند. تمرین ها و حرکاتی که در این نوشته بررسی کردیم گزینه بسیار خوبی برای شروع هستند تا حس عمقی خود را تقویت کنید و از فواید بی نظیر آن بهره مند شوید.

البته به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید و پیش از انجام این تمرین ها حتما با یک پزشک، مربی ورزشی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. در صورتی که مسئله ای برای انجام این تمرین ها نداشتید آن ها را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا با گذر زمان عملکرد بهتری از خود در انجام سایر ورزش ها و کارهای ساده روزمره نشان دهید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe