بهترین رژیم غذایی برای ماه مبارک رمضان از نظر متخصصان - جعبه مهر

به گزارش گروه رسانه های دیگر خبرگزاری خبرنگاران، رعایت الگوی غذایی سالم در این ماه بسیارتأکید شده است و گروه غذایی خاصی حذف یا جایگزین گروه دیگرنخواهد شد. گروه غذایی اصلی شامل: شیر، لبنیات، گوشت ها، سبزی، میوه، نان، غلات، شیرینی ها و چربی ها باید مصرف شوند. مصرف مایعات نیز در حد شش تا هشت لیوان در آب و هوای معتدل توصیه شده است. در هنگام افطار و سحری باید مایعات کافی، میوه ها و سبزی های آب دار بیش تری از جمله: هندوانه، خربزه، کاهو، خیار و... مصرف شود. گفتنی است پرهیز از تعریق و اتلاف مایعات بدن، عدم نوشیدن چای غلیظ و قهوه، به دلیل تحریک دفع ادرار و دوری از استرس ها، به دلیل تشدید احساس تشنگی، خشکی دهان و هم چنین تخلیه گلیکوژن کبدی و محدودیت مصرف قندهای ساده و شیرینی از اقدامات سودمندی است که می شود در این زمینه انجام داد.

برنامه ریزی غذایی در افطار و سحر

روزه دار می تواند با در نظر دریافت احتیاج طبیعی خود، به گونه ای برنامه ریزی کند که به طور تقریبی معادل غذای مورد احتیاج روزانه خود را به جای چند وعده در دو وعده افطار و سحری دریافت کند؛ به خصوص در خصوص نوجوانان در حال رشد که به بلوغ تکلیفی رسیده اند این نکته بسیار سفارش شده است. به همین خاطر، در بیشتر موارد روزه داری کاهش وزن اتفاق می افتد و این کاهش نتیجه مصرف مقداری از چربی های ذخیره ای بدن است.

بهترین رژیم غذایی در افطار، رژیمی است که در درجه اول حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب سریع باشد؛ چون در زمان افطار قند خون در پایین ترین حد خود قرار گرفته و می تواند یکی از عوامل سردردهای نزدیک افطار باشد. به همین دلیل، توصیه می شود شروع افطاری با خرما، آب گرم یا چایی کم رنگ، شیر و... باشد؛ بدین ترتیب، احتیاج شدید به مواد قندی به سرعت رفع می شود و بدن آمادگی بهتر برای استفاده از مواد غذایی دیگر پیدا می نماید. در وعده افطار، نباید به یک باره حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده شود؛ چون اتساع ناگهانی معده باعث اختلال در جریان خون دیگر اندام ها و اعضای بدن و از طرفی باعث بروز سوءهاضمه نیز می شود. پس باید غذای اصلی در وعده افطار، کم کم و به تدریج مصرف شود. از طرف دیگر، مصرف یک باره مقادیر زیادی نوشیدنی های سرد، ممکن است علائم ناراحت نماینده گوارشی در فرد روزه دار به وجود آورد.

طبق نظر متخصصان تغذیه، مقدار کالری دریافتی در ماه رمضان باید سی درصد کاهش یابد. افطار با غذای سبک مثل: نان و پنیر و سبزی یا گردو، شیر، خرما و... شروع و از نظر مقدار، مانند ناهار سبک روزهای غیرروزه داری مصرف شود. ضمناً هنگام افطار، از شروع تغذیه با آب سرد، نوشابه های گازدار و... جداً خودداری کنید.

سحری نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است؛ چون از این وعده ساعات روزه داری شروع می شود و بدن انرژی دیگری دریافت نمی نماید؛ پس بهتر است از غذاهای دیرهضم مانند غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده (قندهای مرکب) و فیبر نظیر: میوه، سبزی، غلات کامل و حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبیا، نان های سبوس دار و... استفاده شود و از خوردن غذاهای سرخ شده، پرچرب و شیرین پرهیز شود.

وعده سحری فراموش نشود؛ چون مهم ترین وعده غذایی است و اشخاصی که بدون خوردن سحری روزه می گیرند، در طول روز دچار افت قند خون و کاهش تمرکز و پایین آمدن توان کاری می شوند. روزه داران باید سحری را مانند صبحانه کامل یا یک ناهار سبک میل نمایند و خوردن سالاد و میوه در سحری فراموش نشود؛ چون برای کاهش احساس گرسنگی و تشنگی بسیار مفید است.

نکات مهم تغذیه در ماه رمضان

خوردن برخی از غذاهای نامناسب و مشکل ساز در هنگام افطار که متأسفانه تا حدود زیادی متداول است، مثل: آش رشته به همراه نعناداغ، پیازداغ و روغن فراوان، زولبیا و بامیه به مقدار زیاد و تنقلات دیگر، جزء عادات نامناسب است و باید اصلاح شود.

در صورت بروز یبوست در طول ایام روزه داری، می توان علاوه بر ایجاد تحرک و پیاده روی، از میوه ها، سبزی ها، مایعات کافی، خیساندن آلو، انجیر، برگه های هلو، زردآلو، قیسی و... استفاده کرد.

مصرف لبنیات کم چرب شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک افزایش یابد.

برای پیش گیری از مسمومیت غذایی، بهتر است غذای سحری را که زودتر تهیه نموده اید، پس از خنک شدن در یخچال قرار داده و به هنگام سحر آن را دوباره گرم کنید.

بهتر است از خوابیدن بعد از خوردن سحری خودداری کنید.

نکته مهمی در خصوص زنان باردار در رابطه با روزه داری این است که در زمان گرسنگی طولانی مدت، سوخت وساز بدن زنان باردار از تجزیه گلوکز (قند اصلی مورد مصرف بدن) و چربی و ایجاد اجسام کِتونی (نوعی ماده انرژی زا که در هنگام گرسنگی از تجزیه چربی ها در بدن فراوری می شود و به جای گلوکز برای فراوری انرژی در بدن به کار می رود) تغییر می یابد. مقادیر زیاد این ماده در بدن برای رشد مغزی جنین مضر است و باعث ایجاد آثار نامناسب بر رشد عصبی و رفتاری جنین می شود؛ پس به مادران بارداری که قصد روزه دریافت دارند، توصیه می شود که با کنترل وزن خود، از اضافه وزنی که ضروری است در طول بارداری کسب نمایند، مطمئن شوند. هم چنین با خوردن سحری، طول پرهیز از غذا را کاهش داده و از فراوری کِتون در بدن جلوگیری نمایند و با رعایت یک رژیم غذایی مناسب از سلامت خود و جنین شان اطمینان خاطر داشته باشند.

علاوه بر مصرف چهار گروه اصلی مواد غذایی در دو وعده افطار و سحری، مصرف مکمل های اسیدفولیک، آهن، مولتی ویتامین، آب و مایعات در فاصله افطار تا سحر فراموش نشود. در هر حال، مشاوره زن باردار با متخصص تغذیه بسیار اهمیت دارد.

چون احتیاج نوجوانان به دریافت انرژی، پروتئین و مواد مغذی زیاد است، خبرنگارانن باید هر روز در هنگام سحر و افطار از هر چهار گروه اصلی مواد غذایی، یعنی گروه نان و غلات (انواع نان سنگگ، بربری، برنج، ماکارونی و...)، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت ها (انواع گوشت ماهی، مرغ، گوسفند، گاو، گوساله) و تخم مرغ و حبوباتی مانند: عدس، نخود، لوبیا، ماش، لپه و انواع مغزهای پسته، بادام و گردو و گروه میوه ها و سبزی ها مانند: سیب، پرتقال، هلو، گیلاس، انگور، هندوانه، خربزه، سبزی خوردن، کاهو، انواع کلم، خیار، گوجه فرنگی و هویج، به همراه گروه متفرقه از روغن مایع مثل: زیتون، کلزا، آفتابگردان، کانولا و مقداری کمی از شیرینی ها بهره ببرید.

دور زمین: دور زمین | سفر به دور زمین هیچوقت اینقدر آسون نبوده! تور ارزان، تور لحظه آخری، اروپا، تور تایلند، تور مالزی، تور دبی، تور ترکیه