ویتامین K؛ از فواید و علائم کمبود تا بهترین منابع غذایی - جعبه مهر

بدن برای فراوری پروتئین لازم هنگام لخته شدن خون به ویتامین کا احتیاج دارد. محققان همچنین باور دارند که ویتامین K به رشد استخوان ها و حفظ سلامتی بدن یاری می نماید. در این مقاله از خبرنگاران مگ تصمیم داریم درباره فواید ویتامین K، علائم کمبود این ویتامین و منابع غذایی آن به شما اطلاعاتی دهیم. تا خاتمه مقاله ما را همراهی کنید.

ویتامین K چیست؟

ویتامین K یک ماده مغذی مهم است که در همه چیز از متابولیسم استخوان ها تا کنترل قند خون نقش دارد. این ویتامین دو نوع اصلی به نام های ویتامین K1 و ویتامین K2 دارد. ویتامین K1 در مواد غذایی گیاهی و ویتامین K2 هم در محصولات حیوانی و مواد غذایی تخمیر شده یافت می گردد.

از جمله مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی ویتامین K2 هستند، می توانیم گوشت و محصولات لبنی را نام ببریم. این ویتامین همچنین توسط باکتری های مفید در میکروبیوم روده فراوری می گردد. اگر یک رژیم غذایی متعادل و سالم را دنبال کنید، احتمال اینکه دچار کمبود ویتامین K شوید، کاهش پیدا می نماید.

مواد غذایی فوق فرآوری شده و قند تصفیه شده جزء خوراکی هایی هستند که ویتامین کا کمی دارند. اگر در رژیم غذایی اتان مقدار زیادی از این خوراکی ها را مصرف کنید، ویتامین کا لازم بدنتان تأمین نمی گردد.

کمبود این ویتامین بسیار خطرناک است و می تواند منجر به زود کبود شدن، خونریزی، پوسیدگی دندان و ضعف استخوان ها گردد. به همین دلیل است که باید به اندازه کافی ویتامین کا مصرف کنید.

انواع ویتامین کا

بسیاری از افراد نمی دانند که بیشتر از یک نوع ویتامین K وجود دارد. همان طور که در بالا اشاره کردیم، ویتامین کا 1 و کا 2 انواع این ویتامین هستند. ویتامین کا 3 هم وجود دارد که شکل مصنوعی این ویتامین به شمار می رود.

به نظر می رسد ویتامین کا 2 در مقایسه با ویتامین کا 1 در جلوگیری از آهکی شدن شریان های قلب که منجر به بیماری های قلبی می گردد، مؤثرتر است. بهترین روش برای اطمینان از دریافت کافی دو نوع ویتامین K، خوردن مواد غذایی غنی شده با این ویتامین است.

فواید ویتامین K

ویتامین کا به دلایل مختلف برای بدن فایده دارد که در ادامه به تعدادی از آن ها اشاره می کنیم.

1. با سرطان مبارزه می نماید

برخی از شواهد به این نتیجه رسیده اند که ویتامین کا 1 و کا 2 می توانند به از بین بردن سلول های سرطانی یاری نمایند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند. در یک مطالعه روی 440 خانم که در مرحله بعد از یائسگی بودند و استخوان های ضعیفی داشتند، نشان داده شد که مصرف مکمل های ویتامین K1 به مدت دو سال با 75 درصد کاهش احتمال ابتلا به سرطان مرتبط بود.

یک مطالعه دیگر روی بیش از 24 هزار نفر نشان داد که مصرف بیشتر ویتامین کا 2 به کاهش خطر ابتلا به سرطان یاری می نماید. علاوه بر این، مواد غذایی که ویتامین کا زیادی دارند، در لیست بهترین خوراکی های آنتی اکسیدانی هم قرار می گیرند.

مواد غذایی حاوی ویتامین کا مثل سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از آنتی اکسیدان های مبارزه نماینده با سرطان هستند. آنتی اکسیدان ها در جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد و کاهش خطر ابتلا به سرطان مفید هستند. این موضوع باعث می گردد این ترکیبات در لیست بهترین مواد غذایی سرطان زا قرار بگیرند.

2 . به ایجاد استخوان های مستحکم یاری می نماید

ویتامین کا در متابولیسم استخوان ها و افزایش میزان پروتئین لازم برای حفظ کلسیم در استخوان ها نقش دارد. چندین مطالعه به این نتیجه رسیده اند که افزایش مصرف ویتامین کا که یک ویتامین محلول در چربی است، می تواند احتمال شکستگی استخوان ها را کاهش دهد.

یک مطالعه دانشگاهی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین کا خطر شکستگی استخوان ها را نصف کرد. یک مطالعه دیگر نشان داد که بین مصرف کم مواد غذایی حاوی ویتامین کا و کاهش چگالی مواد معدنی استخوان های زنان ارتباط وجود دارد. به همین دلیل، بسیاری از زنانِ در معرض پوکی استخوان معمولا از مکمل استفاده می نمایند تا مطمئن شوند احتیاجهای بدنشان رفع می گردد.

از جمله سایر درمان های طبیعی پوکی استخوان می توانیم مواجهه روزانه با نور خورشید و خوردن مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 را نام ببریم.

3. در تشکیل لخته خون مفید است

شاید شناخته شده ترین عملکرد ویتامین کا، یاری به شکل گیری لخته خون است. لخته خون فرآیند مهمی بوده که به جلوگیری از خونریزی شدید در نتیجه جراحت یاری می نماید.

در حقیقت یکی از نشانه های هشداردهنده کمبود ویتامین کا، خونریزی از لثه ها یا بینی، همچنین زود کبود شدن بدن محسوب می گردد. به همین علت توصیه می گردد افرادی که داروهای رقیق نماینده خون مثل کومادین استفاده می نمایند، به میزان متعادلی این ویتامین کلیدی را مصرف نمایند.

کومادین بر علیه ویتامین K در انعقاد خون عمل می نماید. افزایش یا کاهش چشمگیر در مصرف روزانه این ویتامین می تواند با داروها رقیق نماینده تداخل پیدا کند و سرعت اثرگذاری این داروها را کاهش دهد.

4. سلامت قلب را تقویت می نماید

مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین کا به مقدار زیاد نه تنها در شکل گیری لخته خون مفید است، بلکه ممکن است عملکرد قلب را هم به روش های دیگر بهبود ببخشد. در یک مطالعه صورت گرفته روی 388 نفر در سال 2009 نشان داده شد که ویتامین کا 1 سرعت پیشرفت آهکی شدن شریان های قلب را کاهش می دهد.

مطالعات دیگر تأثیرات مفید ویتامین کا 1 روی کاهش آهکی شدن شریان های قلب را تأیید نموده اند. منظور از این عارضه، جمع شدن کلسیم در شریان های قلب است که باعث می گردد رگ های خونی خاصیت کشسانی خود را از دست دهند.

باور بر این است که آهکی شدن شریان های قلب افراد را مستعد بیماری قلبی و عروقی می نماید. افزایش مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین K می تواند به جلوگیری از پیشرفت عارضه ذکر شده و حفظ سلامت و توانایی قلب یاری کند.

5. مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد

انسولین هورمونی است که مسؤول انتقال قند از رگ های خونی به بافت ها است که در آنجا از آن به عنوان انرژی استفاده می گردد. اگر در رژیم غذایی اتان قند و کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، بدنتان کوشش می نماید انسولین بیشتر و بیشتری فراوری کند. متأسفانه حفظ سطح بالای انسولین می تواند منجر به عارضه ای به نام مقاومت به انسولین گردد که سطح بالای قند خون را به دنبال دارد.

افزایش مصرف ویتامین کا ممکن است برای حساسیت به انسولین مفید باشد و به حفظ سطح طبیعی قند خون یاری کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل های ویتامین کا به مدت36 ماه در کاهش پیشرفت مقاومت به انسولین در مردان مسن تر اثرگذار بود.

علاوه بر مصرف منابع غذایی ویتامین کا به مقدار زیاد، افزایش فعالیت بدنی، کنترل مصرف کربوهیدرات، همچنین مصرف منابع غذایی حاوی پروتئین و فیبر می توانند در متعادل کردن سطح قند خون و جلوگیری از مقاومت به انسولین مفید باشند.

6. عملکرد مغز را بهبود می بخشد

ویتامین K نقش مهمی در سستم عصبی دارد. باور بر این است که این ویتامین در تقویت عملکرد مغز هم فوایدی دارد. ویتامین K خواص ضدالتهابی دارد و از مغز در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از آسیب رادیکال های آزاد محافظت می نماید. استرس اکسیداتیو می تواند به سلول ها آسیب برساند و حتی ممکن است منجر به شکل گیری بیماری هایی مثل آلزایمر و پارکینسون گردد.

منابع غذایی ویتامین کا

در ادامه بهترین مواد غذایی حاوی ویتامین K را معرفی می کنیم.

1. کلم پیچ پخته شده

نصف فنجان: 531 میکروگرم

100 گرم: 817 گرم

2. اسفناج خام

نصف فنجان: 145 میکروگرم

100 گرم: 483 میکروگرم

3. کلم بروکلی پخته شده

نصف فنجان: 110 میکروگرم

100 گرم: 141 میکروگرم

4. کلم بروکسل پخته شده

نصف فنجان: 109 میکروگرم

100 گرم: 141 میکروگرم

5. جگر گاو

یک تکه: 72 میکروگرم

100 گرم: 106 میکروگرم

6. مرغ

حدود 100 گرم: 51 میکروگرم

7. لوبیا سبز پخته شده

نصف فنجان: 30 میکروگرم

100 گرم: 48 میکروگرم

8. آلو

5 عدد: 28 میکروگرم

100 گرم: 60 میکروگرم

9. کیوی

یک عدد: 28 میکروگرم

100 گرم: 40 میکروگرم

10. روغن سویا

یک قاشق غذاخوری: 25 میکروگرم

100 گرم: 184 میکروگرم

11. آووکادو

نصف یک عدد آووکادوی متوسط: 21 میکروگرم

100 گرم: 21 میکروگرم

12. نخود سبز پخته شده

نصف فنجان: 21 میکروگرم

100 گرم: 26 میکروگرم

13. جعفری تازه

یک شاخه: 164 میکروگرم

100 گرم: 1640 میکروگرم

14. کلم پخته شده

نصف فنجان: 82 میکروگرم

100 گرم: 109 میکروگرم

15. گوشت چرخ نموده

حدود 100 گرم: 8 میکروگرم

100 گرم: 9.4 میکروگرم

16. جگر مرغ

حدود 30 گرم: 3.6 میکروگرم

100 گرم: 13 میکروگرم

17. بلوچیز

حدود 30 گرم: 10 میکروگرم

100 گرم: 36 میکروگرم

18. زرده تخم مرغ

یک عدد عظیم: 5.8 میکروگرم

100 گرم: 36 میکروگرم

19. پنیر چدار

حدود 30 گرم: 3.7 میکروگرم

100 گرم: 13 میکروگرم

20. شیر غنی شده

یک فنجان: 3.2 میکروگرم

100 گرم: 1.3 میکروگرم

21. کره

یک قاشق غذاخوری: 3 میکروگرم

100 گرم: 21 میکروگرم

22. خامه

دو قاشق غذاخوری: 2.7 میکروگرم

100 گرم: 9 میکروگرم

23. بلک بری

نصف فنجان: 14 میکروگرم

100 گرم: 20 میکروگرم

24. بلوبری (زغال اخته آبی)

نصف فنجان: 14 میکروگرم

100 گرم: 19 میکروگرم

25. انار

نصف فنجان: 14 میکروگرم

100 گرم: 16 میکروگرم

26. انجیر خشک شده

5 عدد: 6.6 میکروگرم

100 گرم: 16 میکروگرم

27. گوجه فرنگی خشک شده در برابر آفتاب

5 عدد: 4.3 میکروگرم

100 گرم: 43 میکروگرم

28. انگور

10 عدد: 3.5 میکروگرم

100 گرم: 15 میکروگرم

29. بادام زمینی

حدود 30 گرم: 9.7 میکروگرم

100 گرم: 34 میکروگرم

30. لوبیا

نصف فنجان: 7.4 میکروگرم

100 گرم: 14 میکروگرم

31. فندق

حدود 30 گرم: 4 میکروگرم

100 گرم: 54 میکروگرم

32. گردو

حدود 30 گرم: 0.8 میکروگرم

100 گرم: 2.7 میکروگرم

علائم کمبود ویتامین کا

علامت اصلی کمبود این ویتامین، خونریزی شدید است. به یاد داشته باشید که خونریزی ممکن است در نواحی از بدن رخ دهد که دچار بریدگی یا زخم نیستند. خونریزی همچنین ممکن است در صورت داشتن شرایط زیر رخ دهد.

• به آسانی دچار کبودی می شوید.
• زیر ناخن هایتان لخته خون تشکیل می گردد.
• مدفوع اتان رنگ مشکی تیره دارد و حاوی مقداری خون است.

علائم کمبود ویتامین K در نوزادان ممکن است به روش های زیر خود را نشان دهد.

• خونریزی از ناحیه ای که بند ناف بریده شده است.
• خونریزی از پوست، بینی یا سایر نواحی بدن
• خونریزی ناگهانی از مغز که به شدت خطرناک و کشنده است.

علل کمبود ویتامین کا

اگرچه کمبود ویتامین K در عظیمسالان چندان رایج نیست، اما داشتن ویژگی های زیر خطر ابتلا به این عارضه را افزایش می دهد.

• مصرف داروهایی مثل وارفارین که خون را رقیق می نمایند.
• مصرف آنتی بیوتیک
• ابتلا به بیماری هایی که باعث می شوند بدن نتواند به درستی چربی را جذب کند که به آن سوءجذب چربی می گویند.
• کمبود شدید مصرف ویتامین کا

برخی از آنتی بیوتیک ها باعث می شوند بدن کمتر ویتامین کا فراوری کند. سایر آنتی بیوتیک ها ممکن است منجر به کاهش اثربخشی این ویتامین شوند. سوءجذب چربی که باعث کمبود ویتامین کا می گردد، ممکن است در افراد مبتلا به بیماری های زیر رخ دهد.

• بیماری سلیاک
• سیستیک فیبروزیس
• اختلال در روده ها
• برداشته شدن بخشی از روده

خطر ابتلا به کمبود ویتامین K به دلایل مختلفی از جمله دلایل زیر در نوزادان افزایش پیدا می نماید.

• شیر مادر ویتامین کا خیلی کمی داشته باشد.
• ویتامین کا به خوبی از مادر به جنین منتقل نگردد.
• کبد نوزاد تازه متولد شده به طرز مؤثری از ویتامین استفاده نکند.
• بدن نوزاد تازه متولد شده در چند روز اول تولد به خودی خود ویتامین کا 2 فراوری نکند.

چگونه از ابتلا به کمبود ویتامین کا جلوگیری کنیم؟

میزان توصیه شده مشخصی برای مصرف ویتامین کا در روز وجود ندارد. اما متخصصان تغذیه توصیه می نمایند مردان به طور میانگین 120 میکروگرم و زنان 90 میکروگرم ویتامین K در روز مصرف نمایند. برخی از مواد غذایی از جمله سبزیجات دارای برگ سبز ویتامین کا بسیار زیادی دارند و احتیاج شما به این ویتامین را رفع می نمایند.

تزریق ویتامین کا به نوزاد متولد شده می تواند از کمبود این ویتامین در آن ها جلوگیری کند. اگر دچار عارضه ای مثل سوءجذب چربی هستید که خطر ابتلا به کمبود ویتامین کا را افرایش می دهند، باید با پزشک دربار ه ی مصرف مکمل های این ویتامین مشورت کنید و روی سطح این ویتامین در بدنتان نظارت داشته باشید.

میزان توصیه شده برای مصرف مکمل های ویتامین K

قرص های ویتامین K در دسترس هستند و معمولا با ویتامین ها و مواد مغذی دیگر مثل کلسیم، منیزیم و ویتامین دی ترکیب می شوند. این ویتامین به طور طبیعی در بیشتر مولتی ویتامین ها وجود دارد. در مکمل های ویتامین کا معمولا از شکل مصنوعی ویتامین کا 1 یا کا 2 استفاده می نمایند.

مطالعات نشان می دهند که ویتامین K به خوبی در بدن جذب می گردد، اما شکل مصنوعی ویتامین K2 برای مدت طولانی تری در بدن باقی می ماند. اگر تصمیم گرفته اید مکمل ویتامین کا مصرف کنید، باید بدانید که میزان آن با توجه به سن و جسنیت شما تغییر می نماید. در ادامه میزان توصیه شده مکمل ویتامین کا در روز آورده شده است .

نوزادان

• 0 تا 6 ماهه: 2 میکروگرم
• 7 تا 12 ماهه: 2.5 میکروگرم

بچه ها

• 1 تا 3 سال: 30 میکروگرم
• 4 تا 8 سال: 55 میکروگرم
• 9 تا 13 سال: 60 میکروگرم

نوجوان عظیمسالان

• 14 تا 18 سال: 75 میکروگرم
• بالای 19 سال: 120 میکروگرم برای مردان و 90 میکروگرم برای زنان

خطرات و عوارض جانبی مکمل ها

اگرچه مصرف مکمل های ویتامین کا برای بیشتر افراد بی خطر تلقی می گردد، با این حال زنان باردار یا شیرده باید از مصرف مکمل های غذایی که بیشتر از احتیاج بدنشان ویتامین مهیا می نمایند، خودداری نمایند. علاوه بر این، اگر سابقه خانوادگی سکته یا مشکلاتی در شکل گیری لخته خون دارید، قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید.

نکته خاتمهی

در مقاله امروز خبرنگاران مگ به شما اطلاعات مفیدی درباره ویتامین K دادیم. این ویتامین برای بدن فواید مختلفی دارد، اما مهم ترین نقش آن، یاری به شکل گیری لخته خون است. دربار ه علائم کمبود این ویتامین و عواملی که خطر ابتلا به این عارضه را بالا می برند، توضیحاتی دادیم. مواد غذایی حاوی این ویتامین را هم معرفی کردیم. این خوراکی ها را در رژیم غذایی اتان بگنجانید تا دچار کمبود ویتامین کا نشوید.

منبع:health line,dr axe, health line

مجله سرگرمی: مجله سرگرمی و گردشگری